Na początku chciałam zaznaczyć, że macie prawo gnuśnieć. Nie łatwo odnależć się w obecnej sytuacji. Jeżeli jednak czujecie, że chcielibyście inaczej, może trochę mniej - to zapraszam do rozważań w temacie.

 

Pandemia Covid-19 zagroziła naszemu zdrowiu, bezpieczeństwu finansowemu, sparaliżowała więzi i skrajnie zaburzyła codzienność z wielokrotnym echem uderzając w samopoczucie psychiczne, praktycznie każdego. Robimy co możemy żeby przetrwać ten czas; chroniąc zdrowie, zabezpieczając sprawy bytowe, dbając o bliskich – często jednak tracimy z oczu obszary nie związane bezpośrednio z bezpieczeństwem, czyli przebieg naszej codzienności i samopoczucie.

 

Może to tworzyć rodzaj pogłębiającego się obciążenia, z którym nie próbujemy sobie radzić, a może próbujemy ale bez zaangażowania, nie wiemy jak lub po prostu nie  przynosi to wystarczającego efektu..

 

                    Tym i kolejnym artykułem, chciałabym rzucić na te trudności trochę światła, by ułatwić konstruktywne stawienie im czoła.

 

Kwarantanna burzy nawyki i to wiele naraz.

 

Wielu z nas – pracujących zdalnie, zmuszonych do urlopu czy innego rodzaju przerwy w pracy - kwarantanna zburzyła codzienne nawyki - jakby wyrywając dywan sposób nóg.

Jeszcze „wczoraj” (miesiąc temu) nawet nie zadawaliśmy sobie sprawy, że nasz dzień posiada niewidzialny szkielet, odbarczający z decydowania o tym o której wstać, ile godzin dziennie poświęcić na pracę, obowiązki, wypoczynek, regulujący dawkę ruchu, czy pory posiłków, dostarczający w optymalnych dawkach bodźców emocjonalnych i intelektualnych. Musimy dziś przynać, że był wygodny :). Fundament nawyków – dostosowanych do indywidualnych preferencji, potrzeb, możliwości – każdego z nas. Nawyków, które – po części – dostaliśmy praktycznie w gratisie od społeczeństwa; wyznaczającego czas pracy i odpoczynku, snu i czuwania, posiłków, od rodziców, zakładu pracy, nawyków wypracowanych przez nas samych, nieraz tak dawno, że już zapomnieliśmy, kiedy o tym zapomnieliśmy, a czasem całkiem niedawno – np. crossfit przed pracą. Budowanych i dostosowywanych do nas w czasie, osobno, po mału.

 

Utrata tego rusztowania jest jak tępe uderzenie; nie robi hałasu, ale mocno je czujemy. Wiele osób osunęło się w „przestrzeń bez nawyków”, trwoniąc czas a w końcu zabijając go i powoli kumulując podskórne niezadowolenie z siebie czy poczucie bez sensu.

Zdanie sobie z tego sprawy może być pierwszym krokiem do zbudowania nowego, tymczasowego, szkieletu i rozpięcia na nim zdrowej i komfortowej doby, także w trakcie epidemii.

 

Jeżeli się zdecydujesz – tym razem będzie się to dziać naraz i w nienaturalnie krótkim czasie, może jednak następować bardziej świadomie. By wykorzystać dobrze ten zasób, warto właśnie uświadomić sobie najpierw co powinno znaleźć się w dobowej rutynie i co służy a co nie w sytuacji kwarantanny.

 

O większości dobrze wiecie 😉, ale i tak powtórzę, że warto;

 

  • Dbać o bezpieczeństwo swoje i innych, stosując się do zaleceń Ministerstwa Zdrowia.

 

  • O ile prawo na to pozwala i pamietając o ostrożności - w ilości, która jest dla was niezbędna - przebywać na świeżym powietrzu.

 

  • Utrzymywać mimo odległości kontakty z bliskimi (telefonicznie, online), troszczyć się o potrzebujących.

 

  • Unikać agresji a jeżeli to potrzebne chronić się przed nią (także korzystając z pomocy odpowiednich organów państwowych)

 

  • Uprawiać sport – z powodu ograniczeń ruchu staje się to szczególnie istotne – raczej koniecznie niż opcjonalne. Straciliśmy sporo ruchu, jak np. droga do pracy i z powrotem, na siłownię, do kina, centrum handlowego czy na spacer. Pomijając przerwaną gimnastykę – jeżeli chcemy utrzymać dawny bilans energetyczny – warto zastąpić tamten naturalny wysiłek, jakąś delikatną formą aktywności. Jeżeli zależy nam na odporności, warto byśmy traktowali swoją egzystencję w sposób holistyczny; nie tylko w zdrowym ciele zdrowy duch, ale i dobre samopoczucie wzmacnia moje ciało.

 

  •  Odżywiać się tak, by wzmacniać a nie osłabiać odporność

 

  • Unikać środków psychoaktywnych – Ci, którzy wpadną na pomysł, że epidemia to dobry pretekst do przepicia 3 miesięcy mogą znaleźć się w potężnej biedzie i dobrze o tym wiedzą 😊. Humor poprawiony używkami wkrótce spada poniżej wcześniejszego poziomu. Poza tym; patrz punkt wyżej 😉.

 

  • Kontrolować zabijacze czasu (alias Złodziei Energii), jak drzemka, tv, seriale, gry – generalnie te sprawy, które w ilości np. dwóch godzin nazywają się przyjemność a np. 6’u – monotonia, nuda, ospałość. Może być tak, że gdy już zaczniesz – nie potrafisz przerwać. Prawdopodobnie jednak dalej możesz uruchomić twórcze myślenie i znaleźć sposób, by wyeliminować to bagienko z Twojej codzienności; np. oglądając serial dopiero wieczorem czy może w ogóle rezygnując z podsypiania w dzień..

 

  • Dbać o równowagę między obowiązkami a wypoczynkiem – nie bez powodu przyjemność budzi myśl o „z a s ł u ż o n y m odpoczynku”. Całkiem inaczej, jeżeli postawimy całkiem na nagradzanie się, zaniedbując produktywność. Mówimy o uczuciu „spełnienia” po wykonanej pracy – jej niedobór sprawia natomiast, że możemy poczuć się… niepotrzebni, nieprzydatni, niezadowoleni z siebie. Uczucia te nie muszą rzucać się w oczy, mogą raczej snuć się poza zasięgiem wzroku, pogłębiając w czasie. Brak obowiązków odbiera smak przyjemnościom, tak jak brak przyjemności odbiera sens obowiązkom.                                                                                                                                                                                          Jeżeli nie masz obecnie zadań zawodowych, domowych, związanych z opieką, to może rozejrzyj  się za jakimś wyzwaniem, czy zadaniem które odkładasz od dłuższego czasu (jak np. napisanie artykułu na bloga, remont, pomysł na rozwój zawodowy). Takie niedokończone sprawy potrafią blokować energię, a ich domknięcie można odczuć jakby przysłowiowy kamień spadł z serca – to także odblokowanie drogi kolejnym celom, podnoszącym jakość Twojego życia . A może jest coś, czego chcesz się nauczyć? Dla twórczego myślenia nie ma lepszej okazji niż biała karta.                                                                                                                                                                                                                                                                                                     Wiele osób traktuje odpoczynek jako formę zbytku - marnowanie czasu. Sprawy przynoszące       wymierną korzyść im lub bliskim to dla nich priorytety nietolerujące konkurencji a przyjemności są kompletnie bezwartościowe. Wystarczy, że akurat nie pracują, by czuły się winne. Takie nastawienie  prowadzi do przemęczenia, osłabienia kontaktów z bliskimi oraz poczucia żalu i złości wobec otoczenia, które nie wynagradza poniesionej dla niego ofiary. "Wzór" na równowagę pomiędzy sferami pracy i odpoczynku mówi, że na 8 godzin pracy i 8 godzin snu, powinno przypadać też 8 godzin dla siebie, podzielone na obowiązki i przyjemności (np. po połowie).

 

  • Pożywny i lekki przepis na zdrową codzienność powinien zawierać 6 podstawowych składników;

 

  • Aktywność zawodową – lub w tych okolicznościach jakiś jej przekonujący substytut. To ona głównie buduje nasze poczucie siły i zadowolenia z siebie. Choć z boku wygląda to jak paradoks, te uczucia są tak energetyczne, że gdybyśmy chcieli tylko odpoczywać – w gruncie rzeczy czulibyśmy się zmęczeni. Zaniedbanie w tym obszarze osłabia nasze zadowolenie z siebie, tworząc dodatkową trudną warstwę w dostatecznie niekorzystnej już sytuacji.

 

  • Kontakt z rodziną – obszar życia, który dotyczy właściwie każdego; niektórzy chcieliby go mieć przynajmniej we względnym porządku, dla innych jest kopalnią skarbów. Bez względu na to jak to jest u Ciebie – obecna sytuacja sprzyja pogłębianiu najbliższych więzi. Sytuacje krańcowe stawiają pytania o to, co najważniejsze i – niezmiennie – wskazują miłość a następnie tych, z którymi najwięcej nas łączy. Epidemia ożywia poczucie zagrożenia a tym samym troski, dbałości o potrzeby innych, ich sytuację a także poczucie solidarności, współodpowiedzialności, empatię. Może stać się czasem odkurzenia, nawet odgruzowania więzi z bliskimi, albo pielęgnowania i pogłębiania ich. Być może czasem, w którym doświadczymy w sposób szczególny bliskości. Jeżeli Cię to inspiruje – pozwól sobie na to, przeważnie sami ustawiamy pułap, który nas ogranicza. 

 

  • Kontakt ze znajomymi – oprócz powyższego, relacje koleżeńskie dla wielu z nas są podstawowym wentylem emocji i źródłem wsparcia.   

 

  • Kultywowanie hobby, zainteresowań. To bardzo ważny obszar życia wprost przekładający się na jego jakość. Najkrótsza i najbardziej bezpośrednia droga do szczęścia to robić to, co nas uszczęśliwia.To też kolejna sfera życia, budująca nasz "system odporności emocjonalnej"; pomagająca odreagować, oderwać się, dostarczająca przyjemnych odczuć ktore nadają smak codzienności, pocieszają i pomagają przetrwać trudy. Znowu; w głównej mierze sami ustalamy własne limity. Jeżeli postanowisz jakieś doświadczenie traktować jako marzenie – pozostanie nim, jeżeli zmienisz podejście – może stać się Twoją codziennością i źródłem kolejnych inspiracji.

 

  • Rozwój

                               - Stawianie i realizowanie osobistych CELÓW

                               - Nauka, rozwój zawodowy

                               - Twórczość, sport,

                               - Rozwój osobisty

 

Warto w obecnej sytuacji wiedzieć, że aktywności twórcze (tworzenie czegoś nowego) oraz związane z nauką/rozwojem (poznawanie czegoś nowego) – najskuteczniej usuwają nudę. Więc jeżeli Ci doskwiera – naucz się czegoś lub stwórz coś 😊. Rozwój to też kolejny obszar budujący naszą samoocenę; poczucie zadowolenia z siebie, siły.

 

  • Duchowość (rozwój osobisty, refleksja, lektura dotycząca życia wewnętrznego, medytacja, wybrana religijność czy doświadczenia z obszaru danej wiary, kontakt z naturą). Ci z Was, którzy w jakiś sposób praktykują tą sferę życia, wiedzą, że może stać się solidnym oparciem, dawać poczucie bogactwa, pełni, fascynować a także wspomagać w najtrudniejszych momentach przez układ odniesienia umożliwiający dostrzeżenie w nich sensu. Oczywiście ten szczególnie osobisty obszar, może być kształtowany tylko i wyłącznie przez każdego z nas, pod wpływem jego osobistych preferencji. Osoby kultywujące jakiś rodzaj wiary, religijności czy praktyk życia wewnętrznego na pewno mogą w tym czasie odnaleźć w nich wsparcie, a może też wykorzystać okoliczności do rozwoju tej sfery życia.                                                                                                                                                                                           Okres kwarantanny powinien sprzyjać różnym praktykom uważnościowym, kojarzonym potocznie z „byciem tu i teraz”, takim jak np. mindfullness, focusing, medytacja czy modlitwa obecności – dając dużo czasu i ograniczając ilość zakłócających bodźców. Większość dróg rozwoju duchowego (w tym także chrześcijaństwo) zachęca swoich adeptów do nauki takiego uważnego doświadczania życia. Mindfullness (skupienie na tym co widzę, słyszę - czego doświadczam zmysłowo – nie zaś na toku myśli) potrafi bardzo uspokoić i doenergetyzować. Jeżeli jest Ci to zupełnie obce, oto przykładowa umiejętność, której możesz nauczyć się podczas kwarantanny.

 

Tak mniej więcej wygląda lista elementów zbilansowanego trybu życia. Jeżeli momentami wydał Ci się przesadzony, przeprawiony, lub przeciwie zbyt mdły – to bardzo dobrze – znaczy, że rozpoznajesz to, co właściwe dla Ciebie a o to właśnie chodzi. Tobie Twoja codzienność ma smakować (no i może też tym, których nią częstujesz) i oprócz racjonalnych wytycznych, najważniejsze byś kierował się własnymi odczuciami i oczywiście potrzebami. Powyższe wskazówki są mapą, Twoje uczucia to kompas.

 

Burząc konstrukcję codziennych nawyków, kwarantanna postawiła nas w sytuacji frustracji i to wielu potrzeb równocześnie; przenikających się, silniejszych i słabyszych, oczywistych i ukrytych, braków. Tym samym, postawiła każdego z nas w sytuacji wyboru; czy rozpoznamy te dokuczające braki i potrzeby o których mówią a następnie potraktujemy je na tyle poważnie, by włożyć wysiłek w ich realizację. Czy zatroszczymy się o siebie – czy raczej – „zagryziemy zęby”, „będziemy ponadto”, „przeczekamy”, „nie będziemy zajmować się głupotami”, nie będzie nam się chciało, „właściwie aż tak nam nie zależy”; czyli w miarę komfortowo wytłumaczymy sobie uniknięcie wysiłku. Podjęcie tego wyzwania może stać się "kryzysem rozwojowym" rozwijającym naszą zdolność dbania o siebie i sięgania po własne cele.
 

Jeżeli chcecie je podjąć, biorąc odpowiedzialność za kształt swojego życia w kwarantannie i macie mniej więcej pomysł na to, co w nim zawrzeć – to zostało nam ostatnie pytanie – w jaki sposób zorganizować tyle nawyków jednocześnie? Na szczęście w prosty - używając starego, poczciwego narzędzia behawiorystów – planowania dnia.  

 

Planowanie dnia to sposób na świadome ubranie go w konstruktywne ramy ułożone przez Ciebie, niedoceniane narzędzie samopoznania i trening samodyscypliny. Prosta zasada mówi, że zapisywanie swojego planu już zwiększa prawdopodobieństwo jego realizacji. Ułatwia też późniejszą ocenę efektów i dalszą modernizację nawyków. Bo – szczególnie w obecnej sytuacji – warto nadać temu narzędziu elastyczną postać, codziennie wyciągając wnioski i kolejne dni planując w sposób coraz bardziej dla siebie przyjazny.

 

Jak zrobić taki plan?

 

Przede wszystkim nie tylko jego zawartość, ale i sposób prowadzenia powinien być całkowicie spersonalizowany. Ty wiesz nie tylko co Ci służy i czego Ci brakuje, ale też kiedy to wprowadzić, jakim tempem, jak, ile od siebie wymagać, czy i jak się nagradzać. To Ty jesteś ekspertem we własnej sprawie.Na początek proponowałabym zastanowić się; czego potrzebuje Twoja codzienność?

Czy wyeliminowania jakiegoś panoszącego się zabijacza czasu, który powoli zyskuje siłę nawyku. Wprowadzenia ‘tego czegoś’ co codziennie sobie obiecuję i jednocześnie przekładam na jutro? Może więcej niż jednej rzeczy? Wzięcia się za jakąś konkretną sprawę (jak np. napisanie artykułu), której odkładanie blokuje moją energię i obniża samopoczucie? Ruszenia z miejsca - zaktywizowania się, ogarnięcie samodyscypliną zapuszczającej już korzonki gnuśności? Przesunięcia pór snu i czuwania? Systematycznej gimnastyki? Wrzucenia wyższego biegu i działania sprawnego do tego stopnia, byś sięgnąć po dotąd niepodejmowane cele? A może przydałby się generalnie cały, dobrze poukładany plan, obejmujący troską zarówno gimnastykę, obowiązki i czas dla siebie, zabezpieczający przed chaosem czy kompulsywnym klikaniem w pilota?

 

Gdy znasz już swoje cele – możesz wziąć się do roboty. Generalnie – przynajmniej początkowo – warto plan zapisać. Może on być mniej lub bardziej szczegółowy, zawierać godziny lub wyłącznie punkty dnia – to znowu zależy od Ciebie. Po fakcie, warto odhaczać zrealizowane zadania – dając sobie łyżczekę satysfakcji, a np. wieczorem podjąć refleksję nad całością; co wyszło, co nie, dlaczego, jak sobie radziłem i najważniejsze – jak się czułem w ciągu tego dnia, jak na mnie wpłynął.

 

Kołowy proces; planowania - "experymentu" - analizy efektów i modyfikacji planu może tworzyć drogę powolnego, przesiąkniętego przyjaznym nastawieniem do siebie samopoznania. To ważne, by zamiast się łajać, łagodnie wprowadzać korektę uwzględniającą moje możliwości, jak np.;

 

- planowałam obejrzeć jeden odcinek serialu o 15.00 – zamiast tego oglądałam go do wieczora – ok, następnym razem obejrzę o 20.00.

- Miałam wstać o 08 rano, wstałam o 10.00. Czy mogę wskazać powód? Tak - Za późno poszłam spać. Dlaczego? po wieczornej gimnastyce szłam jeszcze do sklepu, gimnastykę zaplanowałam na 22’ą, było późno, trochę się z tym ociągałam, wszystko się przeciągnęło. Następnym razem zaplanuję gimnastykę na wcześniejszą godzinę.  

- Chciałam sporo zrealizować ale zabijacze czasu przejęły nade mną kontrolę – może jednak wolę się ich pozbyć?

- Działałam sprawnie, ale nie zrealizowałam nawet 70% tego, co założyłam – warto żebym planowała mniej i była dla siebie mniej wymagająca – nadmiarowe wymagania obniżają samoocenę.

- wszystko zrealizowałam – czuję zmęczenie i pustkę – może w moim planie brakuje przyjemności, odskoczni, czegoś ciekawego, radosnych kontaktów z bliskimi? Jeżeli tak, koniecznie muszę je dodać. To ważne!

- Dużo robię, ale trudno mi przyznać sobie prawo do dpoczynku wysokiej jakości. Mam wrażenie, że dostatecznie dużo czasu spędzam obijając się, przeglądając media społecznościowe itd. Mam wrażenie że mój czas pracy i odpoczynku przenika się i trudno mi całkiem zaangażować się w jedno lub drugie. Może w takim razie potrzebuję oddzielić je wyraźną granicą i zaplanować dokładnie godziny pracy i odpoczynku wysokiej jakości?

 

Jeżeli to potrzebne, można dodatkowo motywować się przypominającymi karteczkami w widocznych miejscach, jak „codziennie ruch!” czy nagrodami za osiągnięty cel. Można też zacząć od ‘wstępnego planu’, polegającego jedynie na notowaniu swoich aktywności i ocenianiu ich wpływu na samopoczucie (poziom przyjemności i osiągnięcia, np. na skali 0-10), powoli budując świadomość tego jak na siebie wpływamy i motywację do zmiany. Lub wstępnie włączyć planowanie na jeden experyementalny tydzień i zobaczyć jak się w nim czuliście.

 

Mam nadzieję, że udało mi się zainspirować niektórych z Was do aktywnej troski o siebie.

 

 

Marta Błażewicz.

 

 

 

 

 

Marta Błażewicz,

Psycholog, Psychoterapeuta

Specjalista Terapii Uzależnień

 

 

16 April 2020

Jak nie zgnuśnieć w trakcie kwarantanny ?
Czyli kilka porad na wiosnę.. 2020.